Wer kennt das nicht – schon drei Tage lang nicht mehr auf der Toilette gewesen, der Bauch ist riesengroß und schmerzt? Verstopfung ist extrem unangenehm und für viele ein regelmäßiger Begleiter. Aber was, wenn du schon alle Tipps probiert hast und mehr Wasser Trinken oder Trockenpflaumen einfach nicht helfen? Deswegen erklären wir dir, wie deine Darmflora Verstopfung auslösen kann und zeigen dir 10 Schritte, wie du deinen Darm wieder in Schwung bekommst!
Zuerst zur Begriffsklärung: Verstopfung wird als seltener Stuhlgang (dreimal pro Woche oder weniger) und/ oder veränderte Stuhlkonsistenz definiert. Die Beschwerde ist extrem häufig – zwischen 5 – 20 % der Bevölkerung leidet regelmäßig darunter. Stark betroffen sind Frauen und ältere Menschen. In Form eines Reizdarm-Syndroms kann Verstopfung ebenfalls auftreten, wobei hier die Darmbakterien eine besonders große Rolle spielen. Allerdings wird chronische Verstopfung durch viele unterschiedliche Faktoren beeinflusst. Ernährung, sportliches Verhalten und Medikamente tragen ebenfalls unglaublich viel bei. (1)
1. Was das Darm-Mikrobiom macht
Viele Studien haben bereits gezeigt, dass Veränderungen im Darm-Mikrobiom Verstopfung beeinflussen und sie manchmal sogar auslösen. Beispielsweise sind Milchsäurebakterien im “Verstopfungsmikrobiom”(Laktobazillen und Bifidobakterien) stark reduziert. Außerdem scheinen Menschen mit einer schnelleren Darmbewegung mehr Firmicutes (vor allem die Untergruppen Faecalibakterien, Lactococci und Roseburia) zu besitzen. Ruminococcen liegen bei Verstopfung vermehrt vor und tragen ebenfalls zu den Beschwerden bei. Diese Veränderungen im Mikrobiom zeigen uns, wie wichtig die Darmbakterien für einen gesunden Darm sind und wie wir Verstopfung besser behandeln können. Allerdings sind die Fragen zum Thema Mikrobiom und Verstopfung noch längst nicht geklärt, weil es sich um ein unglaublich komplexes System handelt. Bei uns kannst du dein Mikrobiom testen und mehr Informationen über Bakterien, die dein Mikrobiom krank machen, finden. (2, 3, 4)
2. Die Top-Nahrungsmittel gegen Verstopfung
In unserer Ernährung finden heutzutage viel zu wenig Ballaststoffe Eingang – aber genau diese Ballaststoffe sind für dein Mikrobiom essenziell und sogar auch für den regelmäßigen Gang zu Toilette notwendig. Solche Nahrungsmittel werden oft auch Präbiotika genannt- Stoffe, die nur mit Hilfe der Darmbakterien abgebaut werden können. Gelangen die Ballaststoffe in den Darm, nehmen sie reichlich Wasser auf und quellen an. Dadurch fühlt sich dein Darm gefüllt und hat einen stärkeren Anreiz sich zu bewegen – bis eben unten etwas raus muss. 😉 Die Top-Präbiotika (oder ballaststoffreichen Lebensmittel) sind Artischocken, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Spargel, Vollkornprodukte und Bananen. Auch viele andere Gemüse- und Obstsorten enthalten reichlich Ballaststoffe, die deinen Darm antreiben. Fazit: mehr Ballaststoffe in die tägliche Ernährung einfließen lassen und der Darm macht mit! (5)
3. Das Frühstück zählt
Besonders aktiv ist der Darm am Morgen. Deswegen erledigen die meisten von uns auch in der Früh ihr großes Geschäft. Um dem Darm morgens den richtigen Anreiz zu geben, kann ein ausgewogenes und ballaststoffreiches Frühstück helfen. Kommt von oben Nachschub, muss der Darm nämlich unten Platz machen! Besonders eigenen sich dafür Vollkornmüslis aus Haferflocken, Leinsamen und Trockenpflaumen, mit frischer Banane und Joghurt – das bietet viele Ballaststoffe (Präbiotika) und auch Probiotika. Was uns schon zum nächsten Punkt führt…
4. Probiotika als Medizin?!
Einige Lebensmittel werden mit Hilfe von Bakterien hergestellt – zum Beispiel Joghurt, Käse, Buttermilch oder Sauerkraut. Meist verwendet man Milchsäurebakterien (Laktobazillen und Bifidobakterien), die auch nach der Herstellung lebendig bleiben. Beim Verzehr gelangen sie dann in deinen Darm und machen sich auch dort sehr nützlich. In einigen Studien wurde entdeckt, dass probiotische Nahrungsmittel und Probiotika-Tabletten die Darmgesundheit fördern. Zum Beispiel erkannte man, dass die Bakterien E. coli Nissle, Bifidobakterium animalis und lactis Verstopfung lindern können. Das regelmäßige Zuführen von probiotischen Nahrungsmitteln oder Probiotika-Tabletten könnte also deine Beschwerden verbessern. Sauerkraut kann übrigens auch durch seinen hohen Ballaststoffgehalt bei Verstopfung Wunder wirken! Hier findest du mehr Informationen über gesundheitsfördernde Bakterien. (2)
5. Genug Trinken
Das hast du sicher schon oft gehört: Ausreichend Trinken! Das wird besonders wichtig, wenn du viele Ballaststoffe isst. Denn, wie schon oben erwähnt, quellen diese mit Hilfe von Wasser im Darm auf. Ungefähr 2 Liter Wasser oder Tee pro Tag sollte ein Erwachsener trinken – das entspricht ca. acht Gläsern. Damit du dir genug Flüssigkeit zuführst, stelle dir am Arbeitstisch immer einen Krug Wasser bereit.
6. Auf Sport nicht vergessen
Ein weiterer Faktor, der deinen Darm beeinflusst, ist körperliche Aktivität. Wenn du Sport treibst, arbeiten unzählige Skelettmuskeln zusammen. Dabei wird auch der Darm mitbewegt und gleichzeitig angeregt, den Stuhl weiter nach “unten” zu schicken. Jeder hat schon einmal die Erfahrung gemacht, dass nach tagelanger Sitzarbeit und Lernen, der Darm einfach stockt. Genau deswegen ist es so wichtig, bei Verstopfung rauszugehen und den gesamten Körper mal wieder anzuregen. Hier findest du Tipps, wie du dich leichter zu Sport aufraffst. (6)
7. Kaffee… Köstlich& hilfreich
Dieser altbewährte Trick kann einen bewegungsmüden Darm antreiben: Eine kräftige Tasse Kaffee und dein Darm wacht wieder auf – am besten gleich am Morgen auf leeren Magen. Aber Achtung, wer viel Kaffee trinkt, muss auch genügend Wasser dazu trinken!
8. Massage für den Bauch
Wenn dein Darm immer noch nicht in Schwung kommen will, kannst du es mit einer einfachen Darmmassage versuchen. Lege dich dafür entspannt ins Bett und massiere mit etwas Bodylotion deinen Bauch. Am besten streichst du aus allen Richtungen, also von unten, oben, rechts und links an deiner Bauchwand zum Nabel hin. Dabei übst du sanften Druck mit den Fingern aus und regst so deinen Darm an. Anschließend legst du die Finger rechts unten am Bauch an und fährst im Uhrzeigersinn nun entlang des Dickdarms ein großes Viereck. Wiederhole diese Schritte mindestens dreimal. So kannst du deinen Darm ausstreichen – und das kann bei Verstopfung Wunder wirken!
9. Entspannung, Entspannung, Entspannung
Wir alle kennen es – auf Reisen oder im Stress, klappt es erst recht nicht mit dem großen Geschäft. Das liegt daran, dass Körper und Geist entspannt sein müssen, damit dein Darm richtig arbeiten kann. Manchmal kann es aber schwierig sein, sich zu entspannen und je mehr man über die Verstopfung nachdenkt, desto schlimmer wird sie. Hier können Meditation und verschiedene Entspannungstechniken Abhilfe schaffen. Bei autogenem Training beispielsweise, übt man den Körper in seiner Ruhe und Wärme zu spüren und entspannt zu atmen. Diese Strategien können längerfristig zu einem stressfreien Darm beitragen und Verstopfung lindern. (7)
10. Zu Besuch bei Onkel Doktor
Wenn du mit diesen Hausmitteln an deine Grenzen stößt und einfach keine Besserung in Sicht ist, ist ein Besuch beim Hausarzt angesagt. Keine Sorge, du bist mit deinen Beschwerden nicht allein und eine medizinische Abklärung kann dir weiterhelfen. Möglicherweise untersucht dein Arzt dich ausführlicher und verschreibt dir ein Medikament, das den Darm anregt. All das sollte dir weder Angst machen, noch peinlich sein – denn Verstopfung ist unglaublich häufig und ein regelmäßiger Stuhlgang gehört einfach zum Leben dazu! 😉
(1) Mearin F, Lacy BE, Chang L, et al. Bowel Disorders. Gastroenterology. 2016.
(2) Choi CH, Chang SK, Alteration of gut microbiota and efficacy of probiotics in functional constipation. J Neurogastroenterol Motil. 2015;21(1):4-7.
(3) Parthasarathy G, et al. Relationship Between Microbiota of the Colonic Mucosa vs Feces and Symptoms, Colonic Transit, and Methane Production in Female Patients With Chronic Constipation. Gastroenterology 2016;150(2):367-79.e1.
(4) Rajilić-Stojanović M, et al. Intestinal Microbiota And Diet in IBS: Causes, Consequences, or Epiphenomena? Am J Gastroenterology. 110, 278 (2015).
(5) Moshfegh AJ, et al. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. J Nutr. 1999;129(7 Suppl):1407S-11S.
(6) Organization WH, Global Health Risks, Mortality and Burden of Disease Attributable to Selected Major Risks. World Health Organization, 2009.
(7) Schultz JH, Das autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung. Stuttgart 1970 .
