Der Sommer ist da! Für viele bedeutet das ein etwas ruhigerer Berufsalltag und vielleicht der ein oder andere Urlaub. Herrlich oder? Wie wäre es damit, die warme und etwas ruhigere Zeit zur Erholung und Entspannung deines Darms zu nutzen? Unglaublich viele Menschen haben Verdauungsprobleme und die wenigsten wissen, was sie gegen einen verstimmten & gestressten Darm unternehmen können. Hier zeigen wir dir in 10 Schritten, wie du deinen Darm über den Sommer regenerierst und im Herbst mit voller Kraft voraus starten kannst!
1. Zeit für deine Ernährung
Hattest du dir schon länger vorgenommen, deine Ernährung an eine gesündere Variante anzupassen, aber nie Zeit gehabt? Jetzt ist der richtige Moment gekommen! Baue Schritt für Schritt gesunde Lebensmittel in deine Nahrung ein. Besonders wichtig für dein Mikrobiom sind dabei Ballaststoffquellen, viel frisches Gemüse und Obst.
Ballaststoffe sind Bestandteile deiner Nahrung, die dein Darm nicht allein verdauen kann, sondern bei denen er auf die Hilfe deiner Darmbakterien angewiesen ist. Das hat gleich zwei Vorteile: Durch die aufwendigere Verdauung bleibst du länger satt und isst weniger “leere” Kalorien. Außerdem sind Ballaststoffe eine Nahrungsquelle für gesunde Darmbakterien – du stärkst also dein Mikrobiom! Ballaststoffe findest du vor allem in Vollkornprodukten, Leinsamen, Hafer, viel buntem Gemüse und in geringeren Mengen in Obst. Besonders gut für deine Darmbakterien sind Artischocken, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Spargel, Vollkornprodukte und Bananen. (1)
2. Langsame Umstellung
Eine Ernährungsumstellung ist gar nicht so einfach. Überfordere dich nicht selbst, indem du dir von heute auf morgen strenge Regeln zulegst. Viel wichtiger ist es, dir und deinem Körper die nötige Zeit zu lassen, sich an neue Geschmäcker und vor allem einen neuen Alltag zu gewöhnen. Damit du erfolgreich neue Muster an den Tag legen kannst, überlege dir einfache Abläufe: Wie wäre es zum Beispiel mit einem neuen gesunden Frühstücksmüsli, dass dir und deinen Darmbakterien regelmäßig den Tag versüßt? Hier findest du unsere köstlichen Rezeptideen für den Start in den Tag. Versuche bei Nudeln auf Vollkornpasta und bei Reis auf bunten Naturreis umzusteigen. Wenn du das schaffst, hast du schon viel für deinen Darm getan. 😉
3. Sonne, Natur & frische Luft
Nutze freie Tage oder das Wochenende um raus an die frische Luft zu kommen! Oft vergessen wir, wie wichtig Erholung in der Natur für unser Wohlbefinden ist. Dabei kennen wir doch alle das Gefühl nach einem langen Wandertag in den Bergen, glücklich und müde ins Bett zu fallen und so gut zu schlafen, wie schon lange nicht mehr. Frische Luft ist also unglaublich wichtig für deine Gesundheit – auch für dein Mikrobiom. Studien haben gezeigt, dass Luftverschmutzung auch deine Darmbakterien beeinflusst und zu einem ungesunden Mikrobiom beiträgt. Auch Sonnenschein ist unverzichtbar für deinen Körper – so gewinnst du Vitamin D, das wichtig für deine Knochen und deinen psychischen Zustand ist. Was uns auch schon zum nächsten Punkt bringt… (2, 3, 4)
4. Auf Geist & Seele schauen
Es ist unglaublich, wie eng Darm und Hirn miteinander vernetzt sind! Wusstest du zum Beispiel, dass ca. 90 % des gesamten “Glückshormon” Serotonin im Darm und nicht im Gehirn liegt? Deswegen ist es auch naheliegend, dass Darmprobleme sich auch auf die Psyche niederschlagen und umgekehrt! Besonders auf Stress kann der Darm empfindlich sein und mit Durchfall oder Verstopfung reagieren. Wenn du deinem Darm also eine Erholungsphase geben willst, solltest du unbedingt auch an deinen seelischen Zustand denken. Stehst du oft unter Stress und kommst kaum zu Ruhe, könnten Meditation und Yoga helfen. Aber auch Zeit nur für dich und ein Hobby können Wunder wirken. Plane täglich eine halbe Stunde nur für dich alleine mit einer Tasse Kaffee oder einer gesunden Limonade ein, um zu dir zu finden. Hier findest du mehr Informationen zu dem einzigartigen Zusammenspiel zwischen Darm und Psyche. (5)
5. Bewegung macht gute Laune!
Wenn wir schon beim Thema Yoga sind, kommen wir auch gleich zum nächsten Punkt: Damit es deinem Körper gut gehen kann, muss er regelmäßig bewegt werden! Wir sind nun mal nicht zum Arbeiten am PC gebaut, sondern eigentlich für Laufen und Bewegung. Keine Sorge du musst nicht zum Profisportler werden. 😉 Laut Weltgesundheitsorganisation reichen 2,5 Stunden moderate Anstrengung pro Woche – das heißt zum Beispiel zweimal Joggen oder Radfahren. Auch dein Darm braucht ausreichend Bewegung – kommt dein Körper nie in Fahrt, wird auch dein Darm immer träger und unzufriedener. Überlege dir welcher Sport dir gefallen könnte und suche einen Wochentag aus, der dein regelmäßiger Schwimm-, Lauf- oder Kletterabend wird. Hier findest du Tipps für mehr Bewegung im Alltag. (6)
6. Essenszeiten festlegen
Kennst du das Gefühl, dass dein Darm nur mehr überfordert ist und einfach mal Ruhe braucht? Das ist gar nicht so selten: Oft essen wir unregelmäßig, zu viel und spät in der Nacht. Der Darm wird dadurch in seiner regelmäßigen Aktivität gestört. Hier können zwei Schritte helfen. Intermittierndes Fasten ist eine Möglichkeit dem Körper regelmäßig Essenspausen und damit Zeit zur Verdauung, aber auch zur Regulierung des Stoffwechsels zu geben. Wer tagsüber innerhalb von 8 Stunden isst und die restlichen 16 Stunden keine Kalorien aufnimmt, fördert seine Gesundheit und kann sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs entgegenwirken. Denn ständiges Essen, lässt dem Körper keine Ruhe und beschleunigt die Zellalterung. Versuche dich an fixe Essenszeiten zu gewöhnen und nimm dir zum Beispiel vor nur zwischen 8:00 h und 18:00 h zu essen – das sind zwar nur 14 Stunden Essenspause, aber auch das ist schon eine große Unterstützung für deinen Körper. (7)
7. Darmkur ausprobieren
Willst du deinem Darm komplette Ruhe bieten und ihn wieder auf Null stellen? Das könnte dir mit einer Darmkur gelingen. Dazu ernährt man sich für zwei bis drei Tage nur von frischgepressten Säften aus Gemüse und Obst. Am besten funktioniert das mit einem Entsafter, mit dem du beispielsweise aus Karotten, Gurke, Fenchel, Orangen, Äpfeln und vielem mehr Säfte herstellen kannst. Dadurch muss dein Darm so gut wie keine Arbeit leisten. Indem du die Tage vor und nach der Saftkur gesunde und leichtverdauliche Kost zu dir führst, gibst du deinem Körper Zeit sich auf die Darmkur einzustellen. Wichtig ist, dass diese Art der Darmkur nur für normalgewichtige, gesunde Erwachsene geeignet ist und Ältere, Schwangere und Menschen mit Kreislaufschwäche davon Abstand nehmen sollten. Es muss auch festgehalten werden, dass es keine verlässlichen Studien zu diesem Thema gibt. Viele Menschen berichten trotzdem von positiven Erfahrungen und ein Schaden kann bei geeigneten Personen kaum entstehen. Falls du eine Darmkur ausprobieren willst, achte unbedingt darauf reichlich Wasser zu trinken.
8. Mikrobiom stärken
Ein gesundes Mikrobiom ist für einen ausgewogenen Darm das Um & Auf! Aber was macht ein gesundes Mikrobiom aus? Die Darmbakterien sollten möglichst divers sein, also viele unterschiedliche Arten mit verschiedenen Fähigkeiten sollten in deinem Darm leben. Auf diese Art können dich deine Bakterien am besten bei der Verdauung unterstützen und sie bleiben auch gegenüber Stress resistent. Bei uns hast du die Möglichkeit dein Mikrobiom zu testen. Dabei findest du heraus, ob es deinen Darmbakterien gut geht und erhältst individuelle Tipps zur Verbesserung. (8)
9. Alkohol pausieren
Alkohol spielt bei gesellschaftlichen Zusammentreffen eine große Rolle, obwohl er in hohen Mengen gesundheitsschädlich ist. Die meisten Menschen wissen, dass Alkohol von der Leber abgebaut wird und deswegen dort am meisten Schaden anrichten kann. Wusstest du, dass Alkohol aber auch deinem Darm Probleme machen kann? Wenn wir trinken, kommt der Alkohol natürlich vor der Leber zuerst zum Darm. Dort kann er die Darmschleimhaut schädigen, indem er den Zellzusammenhalt schwächt und die Schleimhaut durchlässiger wird. Das kann zu einem Leaky Gut Syndrom (“undichter” Darm) führen. Gerade wenn du deinem Darm eine Erholung gönnen möchtest, ist es sinnvoll für zwei bis vier Wochen auf Alkohol zu verzichten. Das heißt aber nicht, dass du Alkohol komplett abschwören musst. Vielmehr geht es um einen gemäßigten und verantwortungsbewussten Umgang mit Alkohol. (9)
10. Sei gut zu deinem Körper!
Abschließend wollen wir dir noch sagen, dass diese Tipps eine Hilfe zur Darm-Erholung und Entspannung sein sollen. Sei also gut zu deinem Körper und versuche nicht krampfhaft alles umzusetzen, was wir dir vorschlagen. Viel besser ist es, sich für dich sinnvolle Tipps heraus zu suchen und diese umzusetzen. Mach dir nicht zu viel Druck deinen Darm gesund zu pflegen – wie schon erklärt, führt Stress nur zu mehr Darmproblemen. 😉 Wir wünschen dir viel Erholung und Spaß in deinem Sommer und hoffen du genießt die schönen Sonnentage! ❤
(1) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.
(2) O’Sullivan O, Cronin O, Clarke SF, et al. Exercise and the microbiota. Gut Microbes 2015;6:131–6.
(3) Jin Y, Wu S, Zeng Z, Fu Z. Effects of environmental pollutants on gut microbiota. Environ Pollut. 2017;222:1-9.
(4) Autier P, Boniol M, Pizot C, Mullie P. Vitamin D status and ill health: a systematic review. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(1):76-89.
(5) Khlevner J, Park Y, Margolis KG. Brain-Gut Axis: Clinical Implications. Gastroenterol Clin North Am. 2018;47(4):727-739.
(6) Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva, World Health Organization, 2010.
(7) Peterson CM. Intermittent Fasting Induces Weight Loss, but the Effects on Cardiometabolic Health are Modulated by Energy Balance. Obesity (Silver Spring), 2019;27(1):11.
(8) Clemente JC, Ursell LK, Parfrey LW, Knight R. The impact of the gut microbiota on human health: an integrative view. Cell. 2012;148(6):1258-70.
(9) Elamin E, Masclee A, Troost F, et al. Ethanol impairs intestinal barrier function in humans through mitogen activated protein kinase signaling: a combined in vivo and in vitro approach. PLoS ONE. 2014;9(9):e107421.
