Der Sommer naht und das Thema Bikinifigur kreist wieder in unseren Köpfen: Wie wird man die lästigen Fettpölsterchen los, die sich an den Hüften angesetzt haben? Könnte die Darmflora Schuld sein, dass die Kilo einfach nicht purzeln wollen? Und was passiert bei Übergewicht mit der Darmflora? Wir zeigen dir in 10 Schritten, wie deine Darmbakterien dein Gewicht beeinflussen und was du dagegen tun kannst!
1. Wie viel ist zu viel?
Zuallererst müssen wir klären, wie viel Gewicht tatsächlich zu viel ist. Dazu verwenden wir den Body-Mass-Index (BMI) als Skala. Dieser berechnet sich aus dem Verhältnis Körpergewicht zu Körpergröße und wird in kg/ m² angegeben. Deinen BMI kannst du also ganz einfach selbst berechnen. Wenn du zum Beispiel 65 kg wiegst und 1,68 m groß bist, lautet die Rechnung wie folgt: 65 : (1,68 x 1,68) = 23 kg/m².
Ein BMI im Bereich von 18,5 bis 25 kg/ m² spricht für Normalgewicht, darunter für Untergewicht und darüber für Übergewicht. Liegt der BMI über 30 kg/ m² handelt es sich um eine krankhafte Form des Übergewichts, der sogenannten Adipositas oder Fettleibigkeit. (1)
2. Was macht dick?
Eigentlich ist das Prinzip von Zu- und Abnehmen ganz simpel: Wenn du mehr Energie in Form von Nahrung aufnimmst, als du verbrauchst, wird dieser Energieüberschuss in Form von Körperfett gespeichert. Umgekehrt, muss dein Körper auf die Fettreserven zurückgreifen, wenn du weniger Nahrung aufnimmst. Es spielen also zwei Faktoren ganz zentrale Rollen: deine Nahrung und wie viel Energie du verbrauchst. Für ein normales Gewicht solltest du dich daher gesund ernähren und auf Nahrungsmittel mit hohem Kalorienwert verzichten. Außerdem steigt dein Energieverbrauch mit Bewegung und Sport an und fördert so den Fettabbau. Fazit: Wer abnehmen will, muss gesünder essen und mehr Sport betreiben. So weit, so einfach! (1)
3. Was hat das Mikrobiom mit dem Gewicht zu tun?
Aber jetzt kommt ein weiterer Faktor hinzu: Deine Darmbakterien greifen ein, wenn es um dein Körpergewicht geht! Wie funktioniert das? Das nehmen wir jetzt unter die Lupe.
Jeder Mensch hat ein individuelles Mikrobiom – die Zusammensetzung deiner Darmbakterien ist also einzigartig. Das Mikrobiom spielt eine große Rolle für deine Gesundheit und wirkt an der Entstehung von vielen Krankheiten, wie Diabetes, Reizdarmsyndrom oder Atherosklerose, mit. Die vielen Darmbakterien verhalten sich dabei unterschiedlich. Manche Bakterien fördern deine Gesundheit, andere können sie stören. Das gleiche gilt für Übergewicht und Adipositas – hier gibt es sowohl Bakterien, die Übergewicht begünstigen, also auch jene, die davor schützen. (2)
4. Wie machen Bakterien dick?
Die Darmbakterien unterstützen dich bei der Verdauung. Dabei zersetzen sie Nahrungsbestandteile, die wir alleine nicht abbauen könnten, und ernähren sich entweder selbst davon oder machen sie für uns verfügbar. Bestimmte Bakterien haben sich darauf spezialisiert und können uns im Vergleich zu anderen Bakterien mehr Nahrung und somit mehr Energie zur Verfügung stellen. Dadurch kann zum Beispiel deine Cousine aus derselben Mahlzeit mehr Energie gewinnen als du und neigt deswegen eher zu Übergewicht. (1)
5. Welche Bakterien machen dick?
Viele Studien haben gezeigt, dass sich das Mikrobiom von Übergewichtigen deutlich von Normalgewichtigen unterscheidet. So haben Menschen mit Übergewicht eine weniger diverses Mikrobiom, also mit weniger verschiedenen Bakterienarten. Eine hohe Diversität ist hingegen ein Hinweis für einen gesunden Darm – das gilt auch für viele andere Krankheiten. Außerdem scheinen einzelne Bakterienarten bei Übergewichtigen erhöht vorzuliegen, wie zum Beispiel Actinobacter, Actinomyces, Lactobacillus und Eubacterium. Das könnte darauf hindeuten, dass diese Bakterien zentral an der Entwicklung von Übergewicht beteiligt sind. Allerdings ist es zum derzeitigen Stand der Wissenschaft noch schwer zu sagen, was zuerst war: Das veränderte Mikrobiom oder das Übergewicht? Sicher ist allerdings, dass Menschen mit einem “Übergewichts-Mikrobiom” leichter zunehmen und wahrscheinlich auch größere Schwierigkeiten haben Gewicht zu verlieren. Wir von myBioma testen deswegen dein Mikrobiom und zeigen dir, wie es deinen Darmbakterien geht. (2, 3, 4, 5)
6. Welche Bakterien machen schlank?
Einfacher als ein “dickes” Mikrobiom zu definieren, ist es ein gesundes Mikrobiom zu erkennen. Dabei ist das Mikrobiom besonders vielseitig aufgebaut, besteht also aus vielen unterschiedlichen Bakterien. Das scheint nicht nur vor Übergewicht zu schützen, sondern auch den Darm gegenüber Stressfaktoren stabiler zu machen. Auffällig ist auch, dass bestimmte Bakterien bei Normalgewichtigen im Vergleich zu Übergewichtigen vermehrt vorliegen. So haben gesunde Menschen einen höheren Anteil an Bacterioidetes – dieso fehlen bei Übergewichtigen, dafür mehr liegen bei ihnen mehr Firmicutes vor. Auch andere Bakterien, wie Akkermansia muciniphila, Alstipes, Methanobrevibacter smithii und Faecalibacterium prausnitzii scheinen vor Übergewicht zu schützen. (2, 5, 6, 7)
7. Was macht das mit dem Körper?
Das typische Mikrobiom von Übergewichtigen führt allerdings nicht nur zu Fettleibigkeit und dessen Folgen, sondern beeinflusst auch den restlichen Körper. Denn dieselben Mikrobiom-Konstellationen, die dick machen, fördern auch Entzündungen, aktivieren das Immunsystem zu einen hyperaktiven Zustand und verschlechtern die Zuckertoleranz des Körpers. Das begünstigt Krankheiten, wie Diabetes, Leberverfettung, Bluthochdruck, Atherosklerose und in Folge auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. (2)
Daraus können wir schließen, dass Übergewicht und die damit verbundenen Krankheiten eng mit dem Mikrobiom verknüpft sind und ein Teil des Problems im Darm liegen dürfte. Gerade deswegen, ist es unglaublich wichtig auf ein normales Gewicht zu achten und sich möglichst gesund zu ernähren – nur so bleiben deine Darmbakterien und du fit!
8. Die Mikrobiom-Ernährung zum Abnehmen
Damit es dir und deinem Mikrobiom gut geht, ist eine gesunde Ernährung die Voraussetzung! Dazu gehören viele Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst, gesunde Fette und eine ausgewogene Zufuhr an Eiweiß und Kohlenhydraten. Besonders von Bedeutung für ein gesundes Mikrobiom sind jedoch die Ballststoffe! Hier findest du mehr Tipps, wie du dich und dein Mikrobiom gesund isst. Eines gleich vorweg: Falls du vorhast deine Ernährung umzustellen, sei mit dir und deinen Darmbakterien geduldig. Dein Darm muss sich erst gewöhnen und bis sich dein Mikrobiom in einen gesunden Zustand umwandelt, kann es etwas dauern. Deswegen nur Mut, wenn sich gute Ergebnisse Zeit lassen – das ist völlig normal! (8)
9. Sport bringt’s
Nicht zu vergessen, ist ausreichend Bewegung und Sport! Je mehr du dich bewegst, desto mehr Energie verbrauchst du und dein Körper verwendet dafür deine Fettreserven. Besonders hilfreich ist Ausdauertraining, wie Laufen, Schwimmen und Radfahren, aber auch Krafttraining fördert die Muskulatur. Hier findest du einige hilfreiche Tipps, wie du mehr Sport in deinen Alltag integrieren kannst.
10. Ausgewogenheit
Zu guter Letzt, solltest du nie vergessen, wie wichtig Ausgewogenheit für deinen Körper ist. Achte deswegen auf eine gute Balance in deinem Leben! Gönne dir zwischen beruflichen Stressphasen kleine Pausen, versuche es mit Entspannungsübungen, wie Yoga, und sei nicht zu hart zu dir. Nur so kannst du einen gesunden Lebensstil führen! 😉
(1) Haslam DW, James WP. Obesity. Lancet .2005; 366 (9492): 1197–209.
(2) Turnbaugh PJ, Hamady M, Yatsunenko T, et al. A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature. 2009;457(7228):480-4.
(3) Mayengbam, S. et al. Impact of dietary fiber supplementation on
modulating microbiota-host-metabolic axes in obesity. J Nutritional Biochem (2018). doi:10.1016/j.jnutbio.2018.11.003
(4) Tims, S. et al. Microbiota conservation and BMI signatures in adult
monozygotic twins. Isme J 7, 707 (2013).
(5) Million, M. et al. Obesity-associated gut microbiota is enriched in
Lactobacillus reuteri and depleted in Bifidobacterium animalis and Methanobrevibacter smithii. Int J Obesity 36, 817 (2011).
(6) Forslund, K. et al. Disentangling type 2 diabetes and metformin
treatment signatures in the human gut microbiota. Nature 528, 262
(2015).
(7) Zhernakova, A. et al. Population-based metagenomics analysis
reveals markers for gut microbiome composition and diversity. Science 352, 565–569 (2016).
(8) Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018;16(1):35-56.
