Nach der üppigen Weihnachtszeit und vielen anstrengenden Festen, brauchen wir wieder leichtere Kost voller Vitamine. Auch wenn wir über die Feiertage reichlich gegessen haben, fehlen uns jetzt wahrscheinlich einige wichtige Nährstoffe. Die Festmahle aus Braten, Dessert & Co sind zwar reich an Fetten und Kohlenhydraten, es mangelt ihnen jedoch an gesunden und essenziellen Fetten, Ballaststoffen und Vitaminen. Deswegen haben wir ein Rezept von “Bauch gut. Alles gut.” ausprobiert, das den Magen schont, wertvolle Nährstoffe liefert und wunderbar schmeckt.
Die Autorinnen von diesem Kochbuch, Karin Zausnig und Margarethe Fliesser, sind wahre Profis, wenn es um darmheilende Küche geht und verwenden wahres Superfoods. Wir werfen einen Blick auf knusprige Quinoa – Nuss – Laibchen mit einem herrlich erfrischendem Fenchel – Orangen – Salat. Diese köstliche Kombination tankt deinen Körper wieder voller Energie und bietet deiner Darmflora eine reiche Abwechslung an Nahrungsmitteln, die es sonst seltenerer auf den Teller schaffen. Doch bevor es ans Kochen geht, klären wir noch warum dieses Rezept so gesund ist!
Volle Kraft voraus für deinen Körper!
Diese Gericht bietet deinem Darm einen Reichtum an unterschiedlichen Ballaststoffen! Das liegt vor allem an dem unterschiedlichen Gemüse, wie Lauch, Paprika, Fenchel, Samen und Nüssen, aber auch am Quinoa. Jedes Nahrungsmittel hat anders aufgebaute Faserstoffe und ist deswegen jeweils eine kleine Herausforderung für deine Verdauung. Genauer gesagt, sind vor allem die Bakterien im Darm gefragt, denn durch sie werden viele Nährstoffe erst verfügbar gemacht! Sie sind zusammengefasst deine Darmflora und spielen eine riesige Rolle für die Gesundheit deines Körpers, ganz besonders aber für die Darmtätigkeit. Hier kannst du mehr erfahren, was deine Darmflora alles kann – nämlich erstaunlich viel! (1)
Quinoa ist ein ganz besonderes Getreide und wurde bereits vom ehemaligen UN-Generalsekretär Ban Ki-moon geehrt: Er erklärte das Jahr 2013 zum Jahr des Quinoas! Aber was macht es denn zum aufregenden Superfood? Die kleinen Körnchen haben eine ganz besondere Nährstoffzusammensetzung. Einerseits tragen sie einen niedrigeren Kohlenhydratanteil und sind dafür mit mehr Eiweiß und wertvollen ungesättigten Fettsäuren ausgestattet als herkömmliche Beilagen, wie zum Beispiel Reis. Das können wir alle gut gebrauchen! Andererseits enthält Quinoa hohe Eisen- und Magnesium – Werte. Beide sind unverzichtbar für einen gesunden Körper und tragen beispielsweise zu Konzentration, Kraft und Wohlbefinden bei. Ganz besonders wichtig ist Eisen, um einer Blutarmut vorzubeugen – wovon sind bis zu zwei Milliarden Menschen weltweit betroffen! Bei uns leiden ca. 20 % aller gebärfähigen Frauen darunter – ein beachtlicher Anteil! Also bitte auf ausreichend Eisenzufuhr achten. [2, 3]
Aber dieses Gericht bietet noch weitere Vorteile: Durch das viele Gemüse und die Nüsse ist diese Mahlzeit voll gepackt mit Vitaminen! Von reichlich Vitaminen B, E und K, die aus den Haselnüssen und Sonnenblumenkernen stammen, bis hin zu Vitamin C welches im Paprika und in den Orangen vorhanden ist, ist alles dabei. Man sieht, dieses Gericht zahlt sich aus! Also, beginnen wir gleich mit dem Kochen!
Zutaten
Für 4 Personen
vegetarisch, laktosefrei, glutenfrei
Zubereitungsdauer ca. 40 Min
Fenchel – Orangen – Salat
- 2 Fenchelknollen inklusive Fenchelkraut
- 3 Orangen
- 1 Zitrone
- Olivenöl
- Salz, Pfeffer
- 1 EL Honig
Quinoa – Nuss – Laibchen
- 250 g Quinoa
- 0,5 L Gemüsebrühe
- Salz, Pfeffer
- ein daumengroßes Stück Ingwer, gerieben
- 1 TL Koriandersamen, zerstoßen
- 1 Ei
- eine halbe Stange Lauch
- ein roter Paprika
- eine Handvoll Haselnüsse und Sonnenblumenkerne
- 3 – 4 EL Semmelbrösel
- Öl zum Rausbraten
Den Quinoa waschen und mit der Gemüsebrühe ca. 20 Minuten aufkochen. Es sollte eine dicke Masse entstehen, die sich später zu einem Teig formen lässt. In der Zwischenzeit Paprika und Lauch fein schneiden. Haselnüsse grob hacken und für extra nussigen Geschmack mit den Sonnenblumenkernen kurz ohne Fett in einer Pfanne rösten. Sobald der Quinoa fertig gekocht ist, die Gewürze, das Gemüse und die Nüsse unterrühren und auskühlen lassen.
Währenddessen kann der Salat vorbereitet werden. Dazu den Fenchel waschen und in feine Scheiben schneiden. Zwei Orangen schälen und filetieren oder in Spalten teilen. Um das Salatdressing vorzubereiten, Saft einer halben Orange, einer halben Zitrone und etwas Olivenöl in einer Tasse vermischen. Honig, Salz und Pfeffer unterrühren und beiseite stellen.
Die Quinoa-Masse sollte nun kühl genug sein, um sie anzufassen. Das Ei hinzufügen und gut durchmischen. Jetzt ist es wichtig die richtige Konsistenz zu erreichen, damit die Laibchen sich formen lassen und beim Braten nicht auseinander fallen. Dazu 3 – 4 EL Semmelbrösel unterrühren und kleine Laibchen formen. Bei Bedarf noch mehr Brösel hinzufügen, bis kompakte Laibchen entstehen. Für extra Knusper können die Laibchen zusätzlich in den Bröseln gewälzt werden. Diese nun in einer mittelheißen Pfanne in Öl raus braten – hier eignet sich besonders hitzestabiles Öl, zum Beispiel Sonnenblumen- oder Rapsöl.
Das war auch schon die ganze Arbeit! Jetzt muss nur mehr der Fenchel – Orangen – Salat mit dem erfrischenden Dressing abgemacht werden. Die Quinoa – Nuss – Laibchen mit dem knackigen Salat, frischen Tomaten und einem Klecks Naturjoghurt servieren. Nächster Schritt: Auf der Zunge zergehen lassen und genießen! 😉
(1) Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715.
(2) Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie, Garching (Hrsg.): Lebensmitteltabelle für die Praxis. Der kleine Souci ·Fachmann Kraut. 4. Auflage. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart 2009.
(3) McLean E, Cogswell M, Egli I, et al.: Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2005. Public Health Nutr 12:444-454, 2009.
(4) Full Report (All Nutrients): 12120, Nuts, hazelnuts or filberts. USDA National Nutrient Database, version SR-27. 2015. Retrieved 19 August 2015.
(5) Sunflower Seeds, Pistachios Among Top Nuts For Lowering Cholesterol. Science Daily. 7 December 2005. Retrieved 2011-03-27.
