Die Fastenzeit hat begonnen und dafür haben wir uns einen besonders leckeren und kalorienarmen Salat einfallen lassen. Das Beste daran: in gleich zwei Zutaten versteckt sich DER Anti-Aging-Nährstoff schlechthin! In weniger als 15 Minuten ist der Superfood-Salat am Tisch und verwöhnt deinen Gaumen und deine Darmflora. Wir zeigen dir das simple Rezept und verraten dir alles über unsere Zauberzutat. Lust bekommen? Na dann, los!
Wieso Anti-Aging?
Vielleicht hast du schon einmal von Intermittend Fasting gehört – dabei hält man täglich eine Essenspause von 12 – 16 Stunden ein. Zum Beispiel frühstückt man um 08:00 Uhr und nimmt die letzte Mahlzeit um 16:00 Uhr ein, dazwischen trinkt man nur Wasser oder Tee. Diese Ernährungsform gilt als besonders gesund, verlangsamt den Alterungsprozess und schützt vor vielen Krankheiten, wie Krebs oder Demenz. (1)
Aber es gibt auch eine Alternative für Fasten-Muffel/ Anfänger oder Extra-Motivierte, die ihrem Körper noch mehr Gutes tun wollen! Spermidin gilt als neuer Zauberstoff, der dieselben gesundheitsfördernden Auswirkungen hat wie Fasten. Juhu! Und wo finden wir Spermidin? (2) Schau dir hier 10 Punkte zum Thema Fasten und Spermidin an!
Die Superstars in Sachen Spermidingehalt sind Weizenkeime, Cheddar Käse und Pilze. Deswegen haben wir uns diese Woche einen Mikrobiom-Salat mit Spermidin-Boost für euch überlegt. Genau Weizenkeime und Champignons sind also auf der Zutatenliste. Weizenkeime gibt es übrigens in den meisten Reformhäusern zu kaufen. Zusätzlich liefern beide Ballaststoffe…. was uns zum nächsten Punkt führt.
Besonders reich an Spermidin… 
… sind Weizenkeime und Pilze.
Ballaststoffe sind das Um & Auf für eine gesunde Darmflora! Besonders wichtig ist, dass du in deine Ernährung viele unterschiedliche Ballaststoffe einbaust, denn nur so werden deine Darmbakterien gefordert und gefördert. Ballaststoffe finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst. Achte bei deiner Gemüsewahl darauf, dass du eine große Bandbreite an verschiedenen Sorten ausprobierst. Auch im Mikrobiom-Salat finden sich viele verschiedene Gemüsesorten: Karfiol, Pilze, Tomaten, Jungzwiebel, Salat, Kresse, Kichererbsen, Paprika… ein wahres Festmahl für deine Darmflora! 😀 (3)
Nicht zu vergessen, wir servieren unseren Salat mit reichlich Proteinen und sogar einem Probiotikum. Kichererbsen und Joghurt liefern das Eiweiß und sorgen dafür, dass dein Körper alles bekommt, was er braucht. Das Probiotikum, also die lebenden Bakterien zur Darmflora-Ergänzung, verstecken sich ebenfalls im Joghurt.
Zutaten
Für 2 Personen
vegetarisch, vegan, laktosefrei, glutenfrei (ohne Weizenkeime!)
Zubereitungsdauer 20 Min
- 1 Häuptelsalat
- 1 kleiner Karfiol/ Blumenkohl
- 1 Jungzwiebel
- 1 Handvoll Champignons
- 1 Handvoll Kirschtomaten
- 1 roter Paprika
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Weizenkeime
- 1 EL Mandelblättchen
- 1 Stück Ingwer (2cm groß)
- 1/2 Dose Kichererbsen, abgetropft
- Kresse
- 1 Ei
- eventuell 2 EL Naturjoghurt, zum Beispiel Ziegenjoghurt
- 1 Zitrone
- Olivenöl
- Gewürze: 1/2 TL Kurkuma, 1 TL Paprikapulver, 1/2 TL Kreuzkümmel, 1/2 TL Koriandersamen, Salz, Pfeffer
Zubereitung
Als erstes waschen wir das gesamte Gemüse und stellen Wasser für das harte Ei auf. Sobald dieses kocht, das Ei für 8 – 10 Minuten (ja nachdem, wie weich man den Dotter mag) in den Topf geben. Parallel dazu werden Paprika und Jungzwiebel klein geschnitten und in einer Schüssel mit den Kichererbsen vermengt. Jetzt bereiten wir ein simples Dressing für den Kichererbsensalat vor. Dafür werden alle Gewürze, bis auf den Kurkuma, mit dem Saft einer halben Zitrone und 2 EL Olivenöl verrührt. Dieses Dressing wird jetzt über die Kichererbsen gegossen und alles gut durchgemischt. Jetzt noch die Kirschtomaten halbieren.
Weiter geht es mit den Champignons und dem Karfiol. Dafür die Pilze in feinen Scheiben schneiden und den Karfiol einfach mit der Hand entlang der Knospen zerteilen. Nun werden die Champignons mit einer gepressten Knoblauchzehe in etwas Öl für 5 Minuten angebraten. Anschließend die Pilze aus der Pfanne entnehmen und gleich mit dem Karfiol in derselben Pfanne fortfahren. Den Karfiol für etwa 5 Minuten mit dem Kurkuma heiß anbraten.
In der Zwischenzeit kannst du schon mit dem Anrichten beginnen. Ganz unten in die Schüssel kommen die großen Salatblätter. Auf die Blätter kommen jetzt die verschiedenen Zutaten – hier kannst du dich richtig austoben und alles hübsch und bunt anordnen. Das macht Spaß! Pilze, Tomaten, hartes Ei und Kichererbsenmix kommen hinein. Zum Schluss den Karfiol hinzufügen und mit Mandelblättchen, Weizenkeimen und Kresse bestreuen. Den Salat mit einem Spritzer Zitrone und etwas Naturjoghurt servieren – und vor allem genießen! Mahlzeit 😀
(1) Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016;23(6):1048-1059.
(2) Madeo F, Eisenberg T, Pietrocola F, Kroemer G. Spermidine in health and disease. Science. 2018;359(6374).
(3) Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018.
