Ich liebe ein herrliches Naturjoghurt! Eigentlich auf den ersten Blick ein ganz simples Nahrungsmittel und doch schmeckt es wunderbar cremig, süß und säuerlich. Für mich gehört Naturjoghurt zu meinem täglichen Frühstück, als Sauce oder Dip zu vielen Mittagessen und manchmal genieße ich es einfach als Nachspeise ( – keine Sorge, oft will ich auch einfach nur ein Stück Kuchen 😉 ).
Hier findest du ein ganz einfaches Rezept zum Selbermachen von Joghurt – ohne besondere Küchengeräte und keinem Aufwand!
Aber warum ein Naturjoghurt selbst herstellen, wenn man es in jedem Supermarkt kaufen kann? Und ist Joghurt tatsächlich gesund?
Joghurt wird aus Milch hergestellt und enthält wichtige Nährstoffe. Es ist reich an Proteinen, einigen Spurenelementen und enthält weniger Zucker als Milch (warum, erfährst du gleich). Bekannt ist vor allem der hohe Kalziumgehalt in Milchprodukten. Der ist zwar nicht überall gleich hoch, beispielsweise hat Parmesan einen der höchsten Gehalte, aber das Kalzium ist auch in Joghurt in hohen Dosen vorhanden. Wir brauchen das Kalzium vor allem für unsere Knochen und Zähne. Daher ist es besonders wichtig in der Kindheit, wenn die Knochen aufgebaut werden, und auch ab dem 50. Lebensjahr (vor allem für Frauen), um Knochenabbau und Osteoporose vorzubeugen. Um Kalzium richtig aufnehmen zu können, braucht man auch reichlich Vitamin D, wo das zu finden ist, erfährst du bald in einem weiteren Blog. Außerdem enthält Joghurt Vitamin A, Riboflavin und Jod, weitere wertvolle Spurenelemente. (1)
Aber das wirklich besondere an Joghurt ist, was bei der Herstellung passiert! Milch wird mit bestimmten Bakterien, den Laktobazillen, versetzt und diese bauen den Zucker ab. Diesen Prozess nennt man Fermentation. Dieser Milchzucker ist auch als Laktose bekannt. Laktose wird von manchen Menschen nicht vertragen und kann Verdauungsprobleme auslösen. Milchunvertäglichkeit oder Laktoseintoleranz ist häufig und viele Meschen versuchen daher auf laktosefreie Produkte umzusteigen.
Die Laktobazillen “ernähren” sich also bei der Joghurtherstellung vom Milchzucker. Dadurch hat Joghurt also kaum Laktose und wird von vielen Menschen mit Lakotseintoleranz gut vertragen. Bei dem Herstellungsprozess bleibt Milchsäure als “Abfall” der Laktobazillen übrig und das Joghurt bekommt seinen säuerlichen Geschmack. (2)
Joghurt enthält also von Natur aus kaum Milchzucker, ist dafür säuerlich und braucht Laktobazillen zur Herstellung. Besonders gesund für dein Mikrobiom wird Joghurt durch den Gehalt der Laktobazillen! Nahrungsmittel mit lebenden Bakterien sind probiotisch und eine wertvolle Ergänzung für deine Darmflora. Probiotika haben nachweislich positive Einflüsse auf den Darm, die Stimmung und vieles mehr.
Warum ist das selbstgemachte Joghurt besonders?
Industriell hergestellte Joghurts werden meistens mit einem einzigen Stamm, also einer Sorte, Laktobazillen produziert. Für die Darmflora ist aber eine möglichst diverse Zusammensetzung der Bakterien gesund. Ein Joghurt, das zum Beispiel vier oder fünf unterschiedliche Bakterienstämme enthält, ist dem Supermarkt-Joghurt weit überlegen. Für den Darm ist es eine Freude, wenn jedes Mal ein wenig andere Bakterien oder in anderen Zusammensetzungen daher kommen. Desto mehr natürliche Abwechslung, desto besser. Das kann man mit selbstgemachtem Joghurt erreichen! Wenn man das Joghurt selbst herstellt, wird durch die vielen Einflüsse aus der Umgebung nie alles so steril wie in der Fabrik ablaufen. Außerdem enthalten Probiotika aus der Apotheke, die wir hier verwenden werden, mehrere Bakterienstämme. Dadurch erhöht sich auch die Chance auf immer unterschiedlich aufgebautes Joghurt. Also los geht’s mit der Joghurtherstellung! (3)
Zutaten
für ca. 5 Gläser Joghurt
Arbeitszeit ca. 15 Min, Herstellungszeit 12h
vegetarisch, laktosearm, glutenfrei
- 1l Milch
- ca. 2 Kaspeln Probiotikum (in der Apotheke erhältlich, mit möglichst vielen lebenden, verschiedenen Stämmen; insgesamt sollten ca. 1-2 Milliarden Bakterien in diesen zwei Kapseln enthalten sein)
- Obst, Nüsse, Samen zum Anrichten
Zubereitung
Damit die Bakterien aus dem Probiotikum gut arbeiten können, brauchen sie eine warme Umgebung. Wo man das Joghurt zum Fermentieren stehen lässt, sollte man sich also gut überlegen. Im Sommer ist das recht einfach, zum Beispiel in der Wärme am Fenster. Im Winter eignet sich eventuell die Heizung, sie sollte aber nicht zu heiß sein – was für deine Haut angenehm ist, sollte auch den Bakterien gefallen. Ein besonders guter Trick ist das Verwenden von einer Kühltasche! Dafür das Joghurt in der Tasche platzieren, zwei Flaschen mit warmen Wasser dazustellen und die Kühltasche verschließen. Die Tasche isoliert gut und hält das Joghurt schön warm! Wer ganz auf Nummer sicher gehen will, kann das Joghurt auch in einem eigenen Joghurtbereiter oder im Backofen bei 40°C reifen lassen – aber auch die einfacheren Methoden funktionieren super!
Wer die Möglichkeit hat, kann unpasteurisierte Rohmilch verwenden. Diese hat von Beginn an lebende Bakterien, ist als umso probiotischer. Diese Milch wurde nie abgekocht und daher konnten die natürlich vorkommenden Bakterien darin überleben. Diese Milch sollte beim Herstellen von Joghurt aber nicht aufgekocht werden, da der positive Effekt sonst weg ist!
Als erstes die Milch in einem Topf erhitzen und dabei gut umrühren, damit nichts anbrennt. Die Milch sollte angenehm lauwarm werden (ca. 40°, einfach mit dem Handrücken testen – die Temperatur sollte noch angenehm sein). Jetzt ist die Milch bereit für das Probiotikum. Wer ein dickflüssigeres Joghurt bevorzugt, kann die Milch auch aufkochen lassen und anschließend wieder auf die 40°C abkühlen lassen.
Den Topf vom Herd nehmen und das Probiokum in die Milch leeren: Pulver kann gleich so hinein, Kapseln müssen vorher aufgemacht werden und dann darf der Inhalt in die warme Milch. Alles gut verrühren, damit sich die Bakterien gleichmäßig verteilen.
Jetzt nur mehr die Milch in die vorbereiteten Gläser gießen. Am besten eignen sich saubere Marmeladengläser. Diese sollte man vorher mit heißem Wasser vorwärmen. Die Joghurtgläser nicht komplett verschließen, denn die Bakterien brauchen Luft, um arbeiten zu können. Den Deckel also nur leicht auflegen. Anschließend die Joghurtgläser an einen warmen Ort stellen und die Bakterien ca. 12h arbeiten lassen. Wenn das Joghurt Bläschen wirft, ist es fertig. Nun den Deckel gut verschließen und das Joghurt in den Kühlschrank stellen. Dort hält sich das Joghurt für einige Tage.
So einfach geht das selbstgemachte Naturjoghurt, das eine ganz besondere Ergänzung für dein Mikrobiom ist! Am besten mit saisonalem Obst, Nüssen, Samen und Haferflocken zum Frühstück genießen!
(1) Münzing-Ruef, Ingeborg: Kursbuch gesunde Ernährung. (7. Auflage) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, München 1991.
(2) Ellix Katz, Sandor: Wild Fermentation. Chelsea Green Publishing, White River Junction 2003.
(3) Bäckhed F, Fraser CM, Ringel Y,et al. Defining a healthy human gut microbiome: current concepts, future directions, and clinical applications. Cell Host Microbe. 2012;12(5):611-22.
